Kako poboljšati ishranu i smanjiti stres u perimenopauzi

U periodu perimenopauze, mnoge žene se suočavaju sa izazovima u vezi ishrane, stresa i hormonalnih promena. Ključno je pronaći ravnotežu koja odgovara vašem telu i stilu života. Evo korisnih saveta i rešenja koje možete implementirati u svakodnevnu rutinu.

Unos vlakana i proteina: praktična rešenja

Kada je reč o unosu vlakana, mnoge žene primećuju da kroz ishranu ne unose dovoljno, posebno ako ne jedu dovoljno voća i povrća. Smuti predstavlja odlično rešenje:

• Sastojci za nutritivan smuti: borovnice, jagode, jabuka, kruška, banana, brokoli, celer, špinat, kale, grožđe, šargarepa, urme, orasi, suncokret, lan, čia, spirulina
• Tekućina: sok od grejpa ili voda
• Dodaci: kolagen, proteinski prah

Za unos proteina, osim jaja i sira, veganski proteinski prah može biti dobra alternativa, posebno ako imate smanjen apetit za meso.

Upravljanje stresom: trikovi koji deluju

Stres je često glavni uzrok mnogih tegoba tokom perimenopauze. Evo kako ga možete kanalisati:

• Razlikovanje problema: Podelite probleme na hipotetičke (o kojima ne treba razmišljati) i realne (koje možete rešiti)
• Fizička aktivnost: Brzo hodanje 7-8km dnevno ili vežbe u stanu mogu značajno smanjiti nivo stresa
• Prirodni čajevi: Čajevi od koprive, žalfije, nane, đumbira i kurkume pomažu u smirivanju

Kafa i zeleni čaj: umerenost je ključ

Iako kafa može imati pozitivne efekte na metabolizam i prevenciju neurodegenerativnih bolesti, bitno je konzumirati je umereno:

• Preporučuje se maksimalno jedna šoljica dnevno
• Kafa od žira može biti dobra alternativa - reguliše hormone i bogata je mineralima
• Zeleni čaj je alkalan i ne zakiseljuje organizam kao obična kafa

Zdravlje kostiju i suplementacija

Tokom perimenopauze, zdravlje kostiju postaje posebno važno:

• Goveđi želatin i kolagen su prirodni izvori koji podržavaju zglobove i kosti
• Vitamin D i kalcijum su esencijalni, ali važno je konsultovati lekara pre uzimanja
• Kafa od žira i crvena detelina mogu pomoći u održavanju mineralne ravnoteže

Ishrana za hormonalnu ravnotežu

Promene u ishrani mogu značajno uticati na hormonalni balans:

• Smanjite unos industrijski prerađene hrane i šećera
• Uvrstite više svežeg povrća, voća i celovitih žitarica
• Probajte zamene za tradicionalne proizvode - humus umesto majoneza, tofu umesto mesa
• Orašasti plodovi i sjemenke (lan, čia, bademi) su izvori zdravih masti

Autofagija i intermittent fasting

Neke žene primećuju poboljšanje nakon uvođenja periodičnog posta:

• Prozor od 8-10 sati za jelo (npr. 8:00-18:00)
• Večernji napitak od kakaa sa cikorijom i ovsenim mlekom može pomoći u smanjenju želje za večernjim grickanjem
• Osećaj lagodnosti pri odlasku na spavanje je ključan pokazatelj uspeha

Zaokruživanje

Ključ uspeha leži u postepenim promenama i prilagođavanju svakom pojedinačnom organizmu. Umesto radikalnih promena, fokusirajte se na male korake koji vam prijaju i koje možete održati dugoročno. Slušajte svoje telo i budite strpljivi sa sobom - promene se dešavaju postepeno, ali su trajne.