Vegetarijanstvo i Veganstvo - Sve što treba da znate

Supernova Blog 2024-10-03

Sve o vegetarijanskoj i veganskoj ishrani - prednosti, izazovi, recepti i lična iskustva. Otkrijte kako preći na biljnu ishranu i ostanite zdraví.

Šta je vegetarijanstvo i veganstvo?

Vegetarijanstvo je način ishrane koji isključuje meso, ribu i morsku hranu, dok veganstvo ide korak dalje - isključuje sve proizvode životinjskog porekla, uključujući jaja, mlečne proizvode, med i želatin.

Prema istraživanjima, broj vegetarijanaca i vegana u svetu stalno raste. Mnogi ljudi prelaze na biljnu ishranu iz etičkih, zdravstvenih ili ekoloških razloga.

Zašto postati vegetarijanac/vegan?

Etički razlozi

Mnogi ljudi odlučuju da prestanu da jedu meso zbog brige o životinjama i neslaganja sa industrijskim uzgojem i ubijanjem životinja za hranu. Kao što jedan sagovornik kaže:

"Nikada nisam volela meso, jela sam ga na silu uvek jer su me roditelji terali kao zdravo je. Nakon zdravstvenih problema prestala sam da jedem meso i evo već 4 godine sam bez mesa - krvna slika mi je perfektna."

Zdravstveni razlozi

Brojne studije pokazuju da vegetarijanska i veganska ishrana može smanjiti rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog pritiska i određenih vrsta raka.

"Prešla sam na vegetarijansku ishranu i primetila da mi se metabolizam skroz ubrzao, mnogo lakše svarim hranu i nema nadimanja više."

Ekološki razlozi

Proizvodnja mesa ima ogroman uticaj na životnu sredinu - troši velike količine vode, uzrokuje krčenje šuma i doprinosi globalnom zagrevanju.

Kako preći na vegetarijansku/vegansku ishranu?

Prelazak na biljnu ishranu može biti lakši nego što mislite. Evo nekoliko saveta:

Postepeno smanjujte unos mesa - počnite izbacivanjem crvenog mesa, zatim piletine i na kraju ribe
Eksperimentišite sa novim namirnicama - probajte tofu, tempeh, seitan, kinou, leblebiju i druge biljne izvore proteina
Učite nove recepte - internet je pun veganskih recepata za sve - od kolača do glavnih jela
Nadomestite vitamine - obratite pažnju na unos vitamina B12, gvožđa, kalcijuma i omega-3 masnih kiselina
Budite strpljivi - telo se vremenom navikava na novu ishranu

"Ja sam prestala da jedem meso preko noći i nisam imala nikakvih problema. Niti mi se jelo, niti mi je padalo više tako nešto na pamet."

Česte zablude o vegetarijanskoj ishrani

1. Vegetarijanci ne dobijaju dovoljno proteina

Ovo je najčešća zabluda. Proteini se mogu dobiti iz mahunarki, oraha, semena, soje i integralnih žitarica. Kao što jedan sagovornik objašnjava:

"Za devojku koja želi da se hrani na vegeterijanski način - pasulj, mahunarke, orasi, bademi, soja. Ako vežbaš, možeš da unosiš 80gr proteina dnevno - nije baš lako ali nije ni teško uz malo planiranja."

2. Biljna ishrana je skupa

Iako neki veganski proizvodi mogu biti skuplji, osnovne biljne namirnice (pasulj, sočivo, pirinač, povrće) su veoma jeftine.

3. Bez mesa ćete biti anemični

Gvožđe se može dobiti iz lisnatog povrća, mahunarki, suvog voća i obogaćenih žitarica. Bitno je kombinovati ih sa vitaminom C za bolju apsorpciju.

Recepti za početnike

Veganski sladoled od banane

Sastojci:

2 zrele banane
2 kašike kakaa u prahu
1 kašika meda (opciono)

Priprema: Naseckajte banane na kolutove i stavite ih u zamrzivač na 1-3 sata. Zamrznute banane stavite u blender sa kakaom i medom, mixajte dok ne postane kremasto. Servirajte odmah.

Humus od leblebije

Sastojci:

1 šolja kuvane leblebije
2 čena belog luka
3 kašike tahinija (susamove paste)
sok od pola limuna
1 kašika maslinovog ulja
so i biber po ukusu

Priprema: Sve sastojke izmešajte u blenderu dok ne postanu glatki. Servirajte sa svežim povrćem ili integralnim hlebom.

Saveti za svakodnevni život

Kada idete u restoran: Pitajte za vegetarijanske opcije ili prilagodite jela (npr. pizza bez šunke, testenina sa povrćem umesto bolonjeza)
Kada putujete: Ponesite grickalice (orahe, suvo voće) i istražite veganske restorane na destinaciji
Na proslavama: Objasnite domaćinima svoju ishranu unapred ili ponudite da donesete neko svoje jelo
U prodavnici: Čitajte etikete - mnogi proizvodi sadrže skrivene životinjske sastojke (želatin, sirčeta životinjskog porekla, vitamin D3)

"Kod nas su ljudi ograniceni dosta sto se tice hrane - meso, krompir i to je to. A na pijacama moze da se nadje svakakvog povrca. Samo moras da trazis."

Zdravstveni aspekti

Vegetarijanska ishrana može biti veoma zdrava, ali zahteva pažnju na određene nutrijente:

Vitamin B12

Neophodan za nervni sistem i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Nalazi se u jajima i mlečnim proizvodima (za vegetarijance), dok vegani moraju da koriste suplemente ili obogaćene proizvode.

Gvožđe

Dobri izvori su lisnato povrće, mahunarke, susam i suvo voće. Kombinujte sa vitaminom C za bolju apsorpciju.

Omega-3 masne kiseline

Nalaze se u lanenom semenu, orasima i čia semenu. Možete koristiti i alge kao izvor DHA i EPA.

"Kada organizmu das ono sto valja i kada vidi razliku, on ce sam da trazi jos takvih namirnica."

Lična iskustva

Mnogi ljudi koji pređu na vegetarijansku ishranu primećuju pozitivne promene:

"Imala sam hronične probleme sa varenjem i nadutošću - to je bilo strašno. Sad su stvari mnogo bolje, lice mi se isčistilo, prestali bolovi u leđima. Uopšteno se osećam bolje, lakše."

Drugi korisnici dele svoja iskustva sa prelaskom:

"Ja sam prestala da jedem meso zbog lošeg fizičkog i psihičkog stanja - umor, nervoza, razdražljivost, a i povišeni loš holesterol. Pokušala sam da se hranim žitaricama, povrćem - mislim da mi je pomoglo."

Ipak, neki naglašavaju da prelazak nije uvek lak:

"Problem mi je na poslu jer imamo organizovan doručak od strane firme i osim kupus salate ništa nema za mene. Kad im kažem da ne jedem meso, prvo usledi 'a zašto' i čudan pogled."

Zaključak

Vegetarijanstvo i veganstvo su više od načina ishrane - to su filozofije života koje podrazumevaju poštovanje prema svim živim bićima i brigu o sopstvenom zdravlju i planeti.

"Ja verujem da tolika odricanja nisu dobra za psihu. Vegetarijanstvo podržavam i mislim da je zdravije još od veganstva ako se jede raznovrsno."

Bilo da odlučite potpuno da izbacite životinjske proizvode ili samo da smanjite unos mesa, svaka promena ka zdravijoj i etičnijoj ishrani je korak u pravom smeru.

Kao što jedan sagovornik lepo kaže:

"Svi smo odrasli samosvesni i dovoljno razumni da nešto prihvatimo a opet nešto ne. Svako pravi sopstvene izbore i u skladu s njima dela."